درباره‌ی امگا 3 چه می‌دانید؟
چه غذاهای سرشار از امگا 3 است؟
خواص امگا 3 چیست؟
از میوه‌ها گرفته تا سبزیجات و غذاهای دریایی، این مواد مغذی سالم را باید در رژیم غذایی خود بگنجانیم و اسیدهای چرب امگا 3 موجود در آنها، یکی از موادی است که برای بخش‌های حیاتی بدن از جمله مغز، قلب و دستگاه تناسلی اهمیت زیادی دارد. این ماده اگر به طور منظم مصرف شود، می‌تواند سال‌ها به زندگی شما اضافه کند و همچنین پیری شما را به تاخیر می‌اندازد، این ماده برای سلامتی بدن در سطح سلولی نیز مفید است. همچنین اگر در حال مبارزه با یک بیماری التهابی هستید، این ماده مغذی برای افزودن به رژیم غذایی شما بسیار مناسب است.
گیاهخواران می‌توانند امگا 3 را به عنوان مکمل مصرف کنند؟
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که هر فرد لازم است در حدود 1.2 تا 1.8 گرم اسید چرب امگا 3 در روز مصرف نماید. ممکن است به افرادی که از برخی بیماری‌ها رنج می‌برند توصیه شود که دوزهای بالاتر را متناسب با نیاز خود مصرف نمایند. اما از افرادی که کمبود شدید امگا 3 دارند خواسته می‌شود که حتما مکمل مصرف نمایند.
نکته مهم اینکه این یک تصور غلط است که امگا 3 فقط و فقط در ماهی‌های چرب و برخی دیگر از انواع غذاهای دریایی یافت می‌شود. بر اساس همین اشتباه برخی گیاهخواران را تنها به مصرف مکمل‌ها توصیه می‌کنند، که به هیچ وجه صحیح نیست. در واقع، منابع باکیفیت زیادی از اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد که می‌توان آنها را در غذاهای ساده گیاهی و انواع سبزیجات یافت و کسانی که مایل به مصرف چربی حیوانی، مرغ یا غذاهای دریایی به هیچ شکلی نیستند، می‌توانند آنها را مصرف کنند. فقط ممکن است تفاوت هایی در مقادیر امگا3 موجود در آنها مشاهده شود. در اینجا ما 6 منبع گیاهی سرشار از امگا 3 را معرفی می کنیم.
1- یکی از محبوب‌ترین و مرسوم‌ترین دانه‌ها، دانه چیا با فواید چشمگیر می باشد. در حالی که دانه چیا اغلب به عنوان یک ماده غذایی عالی برای کاهش وزن و مفید برای قلب تبلیغ می شود، آنها همچنین منبعی سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی هستند که حاوی حداکثر 5 گرم از آنها در یک وعده هستند. از آنجا که این دانه ها به همراه سایر مغزها و دانه ها و برای مثال با جو دوسر مصرف می شوند، می توان آنها را به راحتی در رژیم غذایی گنجاند و از فواید آن بهره برد. همچنین، می‌توانید ترکیبی از دانه‌های چیا را با سایر آجیل‌ها مصرف کنید یا آنها را در اسموتی‌ها و شیک‌های روزانه خود اضافه کنید.
2- ما اغلب گردو را به عنوان غذای سالم برای مغز و قلب می‌دانیم، که درست است و هرگز نباید آن را فراموش کرد، در همین حال گردو یک منبع عالی و غنی از اسیدهای امگا 3 است. پس مطمئن شوید که به وفور از آنها استفاده می کنید. برای فواید بهتر، برخی از افراد مصرف گردوی خیس شده را نیز توصیه می کنند.
3- Edamame، یک نوع سویا است که در سراسر ژاپن محبوبیت دارد، این نوع سویا منبع خوبی از مواد مغذی است و مقدار زیادی اسیدهای چرب غنی از امگا 3 در آن وجود دارد. اگر گیاهخوار هستید، باید روی گنجاندن آن در رژیم غذایی خود تمرکز کنید، زیرا فواید آن واقعا فوق العاده است. به غیر از سطح امگا 3، آنها همچنین سرشار از پروتئین های گیاهی هستند. جدای از این، استفاده از روغن سویا نیز به دلیل ترکیبات غنی امگا 3 توصیه می شود.
4- کلم براسل و کلم بروکلی نه تنها منبع عالی ویتامین K هستند، بلکه سرشار از امگا 3 نیز می باشند، همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری مانند ویتامین C، فسفر و فیبر نیز می باشند. مطالعات نشان داده اند که افزودن کلم براسل به تنهایی می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا 16 درصد کاهش دهد. یک کلم براسل به طور متوسط می تواند بین 50 تا 70 میلی گرم از اسیدهای چرب امگا 3 داشته باشد که در صورت پخت تا دو یا سه برابر افزایش می یابد! لذا حتما به‌عنوان بخشی از وعده‌های غذایی یا سالاد روزانه، آنها را بخارپز یا پخته مصرف نمایید.
5- اگر به دنبال یک روغن سالم برای پختن وعده های غذایی خود هستید، روغن کانولا می تواند بهترین انتخاب شما باشد، زیرا سرشار از امگا 3 است. یک قاشق غذاخوری روغن کانولا حاوی 1.28 گرم اسید چرب غنی از امگا 3 می باشد که به خصوص برای زنان توصیه شده است. همچنین طعمی سبک و خنثی دارد که به خوبی با وعده های غذایی گوناگون مطابقت پیدا می کند. همچنین مقادیر زیادی ویتامین E و K در این روغن موجود است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
6- آیا باور می کنید که لوبیای قرمز ما می تواند ماده ای عالی برای افزودن سطوح امگا 3 به رژیم غذایی شما باشد. لوبیا قرمز یکی از رایج ترین انواع حبوبات است که به عنوان یک منبع غذایی اصلی در سراسر جهان مصرف می شود و در واقع منبع سرشار از امگا 3 است. تقریباً نصف فنجان از این ماده غذایی می تواند 0.10 گرم امگا 3 را به رژیم غذایی روزانه شما اضافه کند.
0 دیدگاه